Běh pro začátečníky – je důležité začít, ale s hlavou!

Sníh roztál, slunce svítilo za mraky a ohřívalo atmosféru, příroda se pomalu probouzí a to vše nás zve z pohodlí domova ven. Jarní podmínky jsou ideální pro aktivity v přírodě. Můžete jít na menší procházku, jezdit na kole nebo začít trénovat kondici běháním. Buďte však opatrní, zejména pokud jste zimní měsíce strávili odpočinkem a regenerací těla, protože jste teprve na začátku a měla by být vhodná volba aktivity, intenzity a četnosti rekreace.

Běh se nám jeví jako zcela přirozená forma pohybu a ve většině případů nevěnujeme zvláštní pozornost samotné běžecké technice, vhodné obuvi a stravě před a po aktivitě. Plánování programu činností se obvykle věnuje absolutně málo času. Než tedy půjdeme běhat, je nutné zkontrolovat běžeckou obuv, fyzický výkon a připravit program vhodný pro aktuální připravenost. Důležitou motivací je realisticky stanovený cíl založený na skutečných schopnostech jednotlivce.

Stejně jako při jakékoli fyzické aktivitě musíme zajistit, aby se tělo mohlo pomalu přizpůsobovat změněnému životnímu rytmu, jinému pohybu, jinému druhu úsilí a v neposlední řadě změněným potřebám vyžadovaným tím či oním aktivitám. Je důležité začít, ale vždy začněte hlavou a postupně. Díky tomu bude start snazší, pravděpodobnost, že v činnosti vydržíte delší dobu, bude vyšší, pravděpodobnost zranění a vyčerpání bude nižší a tím i váš pokrok a vzájemná spokojenost.

Jak začít?

Frekvence a intenzita běhu závisí na předchozí připravenosti, touhách a aktuálních schopnostech jednotlivce. Aby byl spuštěný program co nejjednodušší a aktivity byly zahájeny co nejdříve, připravili jsme 10 týdenní a 8 týdenní běžecký plán pro začátečníky. Programy jsou rámcové a flexibilní, aby si jednotlivec vybral to nejvhodnější pro něj a následně jej přetvořil podle své připravenosti, přání a schopností, ale jak již bylo řečeno, nikdy, přinejmenším na začátku, by to nemělo být přeháněno. Pomalu dojdeme daleko..

Jak často běžet?

Doporučuje se běhat 3 až 5 krát týdně a během těchto dnů hydratovat a vyživovat tělo potřebnými živinami. Je důležité, abyste se věnovali stanovenému cíli a vytrvali navzdory občasné snížené motivaci. Tělu by rozhodně měl být poskytnut dostatek odpočinku, takže to nepřehánějte. Poslouchejte své tělo, snažte se najít motivaci k pokroku každý den vaší výzvy, dejte si odpočinek, když to potřebujete, ale očekávejte od sebe maximální úsilí a vytrvalost.

DŮLEŽITÉ!

Pokud chcete co nejlépe chránit své tělo před možnými zraněními, je nutné zvolit dobrou běžeckou obuv s odpovídajícím odpružením a stabilitou, před zahájením běžecké výzvy je potřeba věnovat nějaký čas správným běžeckým technikám a důležité je se před začátkem zahřát a protáhnout.

Než začnete běžet, počkejte alespoň 5 minut, než se zahřeje. Zahřejte se chůzí, postupně zrychlujte. Obohaťte svou chůzi různými pohyby, které by neměly být příliš náročné a příliš intenzivní. Účelem rozcvičení je připravit celé tělo na intenzivnější činnost, která následuje. Po zahřátí věnujte několik minut protahování a zajistěte dostatečnou stabilitu. Většinu času věnujte zahřátím a protažením svalů dolní části těla, ale mějte na paměti, že běh je složitý pohyb, který vyžaduje spolupráci a koordinaci všech svalových skupin, takže nezapomeňte horní část těla.

Pokud chcete zvýšit účinek cvičení, zlepšit kondici a zajistit minimální pravděpodobnost zranění v důsledku nerovnováhy v síle a špatné pohyblivosti, doporučuji kromě běhu také cvičení pro sílu a mobilitu. Silový trénink lze provádět během běhu, po běhu nebo ve dnech volna. Totéž platí pro protahování. Můžete cvičit s vlastní váhou nebo s dalšími zátěžemi. Když budete pilně cvičit silové cviky, vaše tělo si postupně začne více uvědomovat, takže vaše pohyby budou během běhu koordinovanější a snadnější. Zvláštní pozornost by měla být věnována protažení kyčelního a kolenního kloubu, které jsou často zkráceny kvůli převážně sedavému životnímu stylu většiny lidí a jsou často příčinou bolestí zad.

Oba programy jsou progresivní, na začátku převládá cvičení, chůze a běh, které představuje jen malou část aktivity, zatímco čím blíže jsme ke konci programu a stanovenému cíli, tím větší část cvičení představuje běh. Běh by měl být alespoň v prvních týdnech tak rychlý, abyste během běhu mohli plynule mluvit a bez větších problémů dýchat nosem. Intenzita aktivity by měla být taková, aby jste se po tréninku cítili plní energie a nebyli vyčerpaní a s bolestmi svalů a kloubů, které po další 3 dny neustupují.

Když dosáhnete prvního cíle, například 20 nebo 30 minut nepřetržitého běhu, stanovte si nový, který vás bude motivovat a představí vám novou výzvu. Novým cílem může být udržení kondice při překonávání nepřetržitého běhu trvajícího 20 nebo 30 minut, nebo si můžete nastavit nový cíl, například intenzivnější běh, delší nepřetržitý běh, intervalový trénink apod. První kilometr nebo dva jsou nejtěžší, všechny další běžíte víceméně snadno, pokud se nevzdáte a hodíte pušku do kukuřice.

Než začnete s implementací programu, určete čas, kdy budete aktivitu provádět a zaznamenejte ji na viditelné místo, protože to usnadní a zpřísní dodržování programu. Uvědomte si, že přicházejí špatné dny, ale neměly by vám vzít vaši vůli na cestě k stanovenému cíli. Nikdy nespěchejte strmým směrem k cíli, protože bezohledné jednání a spěch obvykle vedou ke zranění, ztrátě motivace a předčasnému opuštění aktivit. Protože je snazší trénovat v běžící společnosti, inspirovat svého partnera a další členy rodiny i přátele a cvičení se také stane důvodem pro socializaci – příjemné s užitečným. Tenisky na nohou, dobrou náladu a program je ve vašich rukou a pojďme.