Potraviny bohaté na vlákninu

Asi neexistuje člověk, který by alespoň jednou v životě neslyšel od lékaře, známého či kamaráda, že by měl konzumovat více vlákniny. Po tom, co dostaneme takovou radu jdeme věšinou na internet, zadáme „strava bohatá na vlákninu“, strávíme 5 minut času čtením různých informací a nakonec dojdeme k závěru, že je těch informací prostě příliš mnoho a nikdy nenajdeme ty, které potřebujeme, protože je vše na internetu rozptýlené a tak začneme zoufat.

Co vy na to, kdybychom vám teď řekli, že na následujících řádcích najdete skutečný seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny a také nějaké recepty? Abychom mohli dobře porozumět výčtu živin bohatých na vlákninu, musíme nejprve porozumět, co vůbec vláknina je.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Vlákninu dobře znali již naši předkové, jelikož jejich stravování sestávalo převážně z rostlinné stravy. Maso jsme začali jíst teprve před 2,6 miliony let. Proto je stále velmi důležité, aby náš jídelníček byl tvořen také vlákninou. Vláknina se nachází v produktech rostlinného původu. Dělíme ji do dvou skupin – rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina se v trávicím traktu přeměňuje. Váže na sebe vodu v žaludku, a proto nám dodává ještě větší pocit sytosti. Ovlivňuje také pH v žaludku, zajišťuje neustálé uvolňování energie a reguluje hladinu cukru v krvi.

Nerozpustná vláknina však zůstává na cestě trávicím traktem nezměněna a následně se stará o správnou činnost trávení. Odstraňuje z těla odpadní látky a toxiny, usnadňuje průchod potravy a stará se o správné vstřebávání.

Vláknina sama o sobě nemá kalorickou hodnotu.

Proč byste měli jíst vlákninu každý den?

Vláknina má velmi pozitivní vliv na trávení. Strava, která obsahuje velmi malé množství vlákniny, putuje naším trávicím traktem 60 až 90 hodin. Strava bohatá na vlákninu však cestuje pouze 30 hodin a méně. To znamená, že čím více vlákniny naše strava obsahuje, tím rychlejší je naše trávení. Vláknina také příznivě působí na střevní sliznici, dodává nám delší pocit sytosti a reguluje vzestup hladiny cukru v krvi. Má také pozitivní vliv na snižování cholesterolu. Naopak příliš malý příjem vlákniny může způsobit zácpu a podráždění střev.

Kolik vlákniny se doporučuje denně zkonzumovat?

Doporučuje se, aby muži konzumovali alespoň 40 g vlákniny denně a ženy alespoň 25 g. Pro starší osoby se doporučuje o něco nižší množství, a to 21 g pro ženy a 30 g pro muže.

Potraviny bohaté na vlákninu

Nerozpustná vláknina:

Celozrnné obiloviny,
Chia semínka,
Lněná semínka,
Oříšky,
Hnědá rýže,
Ovoce,
Zelenina,
Pšeničné otruby.

Rozpustná vláknina:

Luštěniny (především čočka, fazole a hrách),
Oves in ovesné vločky,
Ječmen,
Zelenina (pórek, cibule, artyčoky, chřest)

Příklad jídelníčku obsahujícího potraviny bohaté na vlákninu:

Snídaně: ovesné vločky s ovocem nebo ovesná kaše se švestkami a banány

Svačina: hrst vlašských ořechů, mandlí, lískových oříšků nebo ovoce (jablko, banán, meruňka, švestka…)

Oběd: hnědá rýže s kuřecím masem a hráškem, koláč z ovesných otrub nebo cizrny, salát (recept níže)

Svačina: celozrnná sušenka nebo ovoce

Večeře: Celozrnné müsli s mlékem nebo tuňákový sendvič, jablko

Náhrada vlákniny neboli Beta Glukan

Pokud nám potraviny z výše uvedeného seznamu moc nechutnají, můžeme velkou část potřebného denního příjmu vlákniny zkonzumovat s Beta Glukanem, což je přírodní polysacharid klasifikovaný jako rozpustná vláknina. Jeho hlavní složkou jsou ovesné otruby, které pomáhají snižovat vzestup glukózy po jídle a přispívají k normální hladině cholesterolu v krvi.

Beta Glukan je zcela přírodní produkt, který nezpůsobuje žádné vedlejší účinky. Pozitivně působí na vysoký cholesterol, proto jej často doporučujeme jedincům, kteří mají problémy s cholesterolem.

Používání beta glukanů je velmi jednoduché

Doporučené denní množství pro udržení normální hladiny cholesterolu v krvi je 20 g prášku. 20 g prášku obsahuje 3 g beta-glukanů
Ke snížení vzestupu hladiny glukózy v krvi po jídle přidejte 28 g prášku na každých 30 g dostupných sacharidů (cukr, škrob). 28 g prášku obsahuje 4 g beta glukanů.
Vmíchejte do svého oblíbeného nápoje, polévky, omáčky, jogurtu, smoothie, ovocného salátu nebo jiných jídel.

Beta Glukan je k dispozici za mimořádně přívětivou cenu, protože používání stojí pouze 17,50 kč na den nebo 203 kč za 200 g, což je dostatek na desetidenní užívání.

Izdelek ne obstaja!

Tipy pro zvýšení příjmu vlákniny ve stravě

Pokud potřebujete ještě více nápadů, jak do svých stravovacích návyků dostat více vlákniny, sestavili jsme pro vás následující tipy.

Jezte více celozrnných výrobků. Preferujte celozrnné pečivo, pečivo z celozrnné mouky, hnědou rýži, ječmen, celozrnné těstoviny atd.
Vybírejte jídla s vysokým obsahem vlákniny. K snídani volte například celozrnné cereálie.
Dodejte více čerstvé nebo mražené zeleniny. Přidejte ji do polévek, dušených pokrmů, vytvořte více salátů, experimentujte.
Snažte se do každého jídla zařadit ovoce.
Vybírejte svačiny, které obsahují více vlákniny. Vyberte si ovoce, ořechy, celozrnné krekry.
Vlákninu do jídelníčku přidávejte postupně.
Pijte hodně vody a pravidelně cvičte.

Recept na cizrnový salát

Připravili jsme pro vás lahodný recept na cizrnový salát, který je plný vlákniny a je skvělý i jako hlavní jídlo. Cizrnu můžeme péct nebo podávat bez tepelné úpravy. V tomto případě se nám zkrátí doba přípravy.
Doba přípravy: 40 min

Ingredience pro: 4 osoby

Ingredience

4 hrsti vařené cizrny,
3 červené papriky,
4 lžíce nasekané petrželky,
2 lžíce nasekané máty,
3 lžíce kaparů,
2 lžíce citronové šťávy
Česnek, olivový olej, sůl dle chuti

Návod na přípravu

Předehřejte troubu na 200 °C
Cizrnu důkladně omyjte pod vodou a dobře sceďte.
Papriky omyjte, osušte a podle potřeby pečte v troubě 15 minut z jedné strany a otočte. Pečené papriky vychlaďte, oloupejte, odstraňte semínka a podle potřeby nakrájejte.
V míse smíchejte cizrnu, papriku, koření podle chuti a přidejte kapary.
Pokapejte salát kapkou citronové šťávy, soli, česneku a oleje. Promíchejte a podávejte.

Snadná cesta ke zdravému životnímu stylu a stravě s vysokým obsahem vlákniny.